Allenamento PHA: cos’è, come funziona e i benefici

Redazione 21 aprile 2021 08:35

Il Peripheral Heart Action (PHA), tradotto letteralmente come azione periferica del cuore, e in origine noto anche con il nome alternativo di Sequence System, è un tipo di allenamento total body svolto con i pesi. Per la precisione, il PHA è un circuit training che, a differenza delle varianti tradizionali, prevede di stimolare consecutivamente e senza pausa gruppi muscolari distanti tra loro (alternanza tra parte superiore e inferiore), per facilitare la circolazione e intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolare.

Come funziona

Molto utilizzato oggi, il metodo PHA è stato sviluppato negli anni Cinquanta dal Dott. Arthur H. Steinhaus che, invece di impostare una sequenza di esercizi consecutivi per gruppi muscolari vicini tra loro, decise di impostare l’allenamento attraverso diversi esercizi eseguiti consecutivamente che stimolassero distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o polpacci/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Questo stile combina i principi circolatori del fitness con lo sviluppo muscolare tipico dell’allenamento con sovraccarichi. Il suo obiettivo è quello di favorire il flusso sanguigno tramite tutto il corpo durante l’intera durata della sessione di allenamento.

Poiché un modo per migliorare la forma fisica è attraverso uno sforzo continuo sul cuore e sui polmoni al loro limite teorico (FCmax e VO2max), l’allenamento PHA cerca di raggiungere entrambi questi benefici in un arco di tempo più breve attraverso l’utilizzo di una sequenza di esercizi che si alternano tra i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo durante ogni esercizio. I piccoli muscoli intorno al cuore sono i primi ad essere coinvolti, seguiti dai muscoli più grandi verso le zone periferiche del corpo.

Il PHA favorisce la circolazione generale e cerca di ridurre l’accumulo locale di acido lattico. Infatti questo metodo riduce la possibilità che si venga a creare un accumulo di quest’ultimo localizzato nei muscoli sollecitati, diversamente dal normale esercizio con i pesi, che crea per caratteristica un affaticamento muscolare indotto dall’accumulo di questo metabolita.

Un tipico allenamento PHA prevede una serie di esercizi che colpiscono la parte superiore e inferiore del corpo, con l’intenzione di alternare un esercizio per la parte superiore del tronco e uno per gli arti inferiori. Un tipico allenamento PHA utilizza 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 cicli, con un aumento del carico ad ogni ciclo. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 20, passando rapidamente da un esercizio all’altro, e riposando il minimo tempo necessario per riuscire a svolgere l’esercizio successivo aumentando progressivamente la difficoltà. Nessuna serie viene portata al cedimento muscolare e l’ultimo ciclo dovrebbe risultare particolarmente duro da eseguire a causa dell’affaticamento cumulativo. Questo allenamento dovrebbe durare circa 35-45 minuti, a seconda del livello di forma fisica e delle pause tra le serie, se presenti.

I benefici

Tra i benefici del PHA ricordiamo che è possibile lavorare ad un’alta frequenza cardiaca in relazione alla frequenza cardiaca massima (FCmax). Sebbene questo approccio porti ad un dispendio energetico inferiore rispetto all’allenamento aerobico, il PHA permette di aumentare la sintesi proteica e la massa muscolare. Una maggiorazione della massa muscolare può permettere di ossidare grassi in maniera più efficiente. Infatti, questo allenamento permette di migliorare la composizione corporea.

Cardio-PHA

In anni più recenti, il PHA è stato rielaborato da alcuni autori e professionisti del fitness sul territorio nazionale, introducendo delle caratteristiche proprie dell’Aerobic Circuit Training, protocollo che alterna diverse serie tipiche dell’esercizio con i pesi in super set, tri set, o set giganti (cioè senza pausa tra loro, o con pause molto brevi), intervallati da brevi fasi di recupero attivo sulle macchine aerobiche. Diversamente dal protocollo tradizionale, il PHA aerobico, che è stato da alcuni denominato come Cardio-PHA, combina gli esercizi tipici dell’allenamento con i pesi a circuito con il tradizionale allenamento aerobico cardiovascolare, con il fine di produrre ulteriori miglioramenti sotto il profilo della capacità cardiovascolare aerobica.

I benefici ottenuti con il sistema Cardio-PHA sarebbero analoghi a quelli riscontrabili con il PHA classico, quindi: un miglioramento della capacità cardiovascolare, una riduzione della massa grassa, e un aumento della massa magra, con la differenza che per caratteristica permetterebbe un miglioramento della prestazione cardiovascolare maggiore rispetto a questi ultimi protocolli. 

Secondo alcuni autori, il Cardio-PHA si presenta particolarmente interessante per le donne con problemi circolatori o cellulite a livello degli arti inferiori, poiché consentirebbe un rapido afflusso di sangue verso le regioni alte del corpo, impedendo il ristagno sanguigno di acido lattico, tossine e cataboliti in queste zone. Altri ancora lo suggeriscono come sostituzione alle modalità tradizionali con i pesi (3×10) per i soggetti che appartengono al fenotipo ginoide (costituzione tipicamente femminile), il quale presenta caratteristiche di accumulo di grasso nelle zone inferiori, e per il quale l’acido lattico, accumulato in risposta agli sforzi anaerobici localizzati nella zona glutea e negli arti inferiori prodotto dalle normali metodiche con sovraccarichi, potrebbe aggravare lo stato di ritenzione idrica e la cellulite a cui questo modello costituzionale è naturalmente predisposto.

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Fonte : Today